Магний как принимать: какую форму выбрать и с чем не сочетать

Раздел 01Суть минерала и правила приёма

Чтобы понять, магний как принимать с пользой, важно знать его биологическую роль. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: отвечает за выработку АТФ, работу нервов и мышц. Доля, которую забирает кишечник, не постоянна: чем больше магния приходит за раз, тем меньшую часть организм усваивает. Поэтому большую суточную порцию разумно делить на два приёма.

Симптомы дефицита описаны в статье о нехватке магния; здесь мы разбираем форму и совместимость.

Раздел 02Какую форму выбрать

Формы, которые хорошо растворяются в жидкости, всасываются полнее. По NIH ODS в небольших исследованиях аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния усваивались лучше, чем оксид и сульфат. Оксид растворяется плохо: из таблеток усваивается около 4 процентов.

Цитрат в испытаниях давал большее выведение магния с мочой, чем оксид, а это косвенный признак лучшего всасывания. Неусвоенная часть любой соли притягивает воду в кишке, поэтому на стул могут влиять и оксид, и цитрат. Для глицината сравнительных испытаний с оксидом в источниках этой статьи нет.

Раздел 03Утро или вечер: время приёма

Жёсткого правила по времени суток в рекомендациях нет: важнее регулярность и переносимость. В небольшом испытании у пожилых людей с бессонницей магний уменьшал время засыпания и уровень кортизола в крови.

Если цель сон, магний обычно принимают вечером, но испытаний, которые сравнивали бы утренний и вечерний приём, в наших источниках нет. Подробнее о сне читайте в статье про причины бессонницы.

Раздел 04Какие анализы я прошу сдать

Я прошу сдать общий анализ крови, электролиты (калий, кальций), сывороточный магний и креатинин с расчётом СКФ. В сыворотке циркулирует менее 1 процента магния тела, остальное запасено в костях и мягких тканях.

Норма в сыворотке по NIH ODS 0,75-0,95 ммоль/л, но она не исключает нехватку в тканях. Иногда дополнительно сдают магний в эритроцитах, однако ни один отдельный анализ не считается полностью надёжным. Креатинин нужен по другой причине: излишки магния выводят почки, и от их работы зависит безопасность добавки.

• На бланке: сохраните лабораторию, дату и референсы.
• В заметке: укажите принимаемые препараты и время приёма.

Раздел 05С чем не сочетать и нормы

Магний связывается с некоторыми лекарствами в кишечнике. По NIH ODS антибиотики тетрациклины и фторхинолоны пьют минимум за 2 часа до магния или через 4-6 часов после него, а бисфосфонаты отделяют от магния минимум на 2 часа в обе стороны. В исследовании ThyroMag аспартат магния заметно снижал всасывание левотироксина, цитрат слабее и статистически незначимо. Авторы всё равно советуют принимать гормон отдельно от магния; интервал согласуйте с эндокринологом.

Бывает и обратное влияние. Длительный приём ингибиторов протонной помпы (омепразол и родственные препараты, обычно дольше года) может приводить к низкому магнию в крови, а постоянный приём петлевых и тиазидных диуретиков усиливает его потерю с мочой.

Норма магния из пищи для взрослых составляет 420 мг в сутки в РФ (МР 2.3.1.0253-21), 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин в США, 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин 19-64 лет в Великобритании (NHS), 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин в ЕС (EFSA). Верхний уровень для магния из добавок и лекарств, без учёта еды, составляет 250 мг в сутки по EFSA и 350 мг по нормам США. NHS считает маловероятным вред от приёма до 400 мг в день в виде добавок.

Раздел 06А если так не получается

Если после приёма появилось послабление стула или боль в животе, это частая реакция на высокие дозы магния из добавок: неусвоенная соль тянет воду в кишку. Дозу снижают или делят на несколько приёмов.

Если не подходит одна форма, другую подбирают вместе со специалистом. Если вы принимаете лекарства из списка выше, сначала расставьте их по времени, а магний встройте в свободное окно.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Магний противопоказан при выраженной почечной недостаточности. Здоровые почки выводят избыток, но при их патологии минерал накапливается, вызывая гипермагниемию. Мышечная слабость, падение давления, нарушения ритма сердца, одышка или спутанность сознания требуют срочной помощи.

При стабильном состоянии начните с рациона, проверки почек по анализам и грамотного подбора формы минерала.