Дефицит магния: симптомы, анализ и что с ним делать

Раздел 01Почему анализ может обмануть

Большая часть магния в организме лежит в костях, остальной почти весь внутри клеток. В крови находится меньше одного процента всего магния, и организм старается держать этот уровень ровным, забирая магний из запасов.

Поэтому магний в сыворотке может быть в норме, когда запасы уже просели. Нормальный анализ дефицит не исключает, а низкий почти всегда говорит о том, что нехватка уже заметная. Магний в эритроцитах иногда сдают как дополнительный анализ, но единого стандарта и порогов для него нет.

Раздел 02Какие симптомы бывают

Ранние признаки неспецифичны: утомляемость, слабость, потеря аппетита, тошнота. Когда дефицит нарастает, добавляются более явные:

• мышечные спазмы и подёргивания, тремор;
• онемение и покалывание;
• перебои в работе сердца;
• судороги при выраженном дефиците.

Важная оговорка про ночные судороги ног. Их часто считают главным признаком нехватки магния, но в обзоре Cochrane 2020 года у пожилых людей магний такие судороги не уменьшал. Так что сводит ноги не всегда из-за магния, и повод разобраться с врачом остаётся.

Раздел 03Куда уходит магний

• мало в рационе: много рафинированных продуктов, мало зелени, орехов, бобовых и цельных круп;
• алкоголь: усиливает потерю магния;
• таблетки от изжоги: FDA предупреждает, что долгий приём ингибиторов протонной помпы может снижать магний. Подробнее в разборе про изжогу;
• мочегонные препараты;
• диабет 2 типа: магний больше теряется с мочой;
• болезни кишечника с диареей;
• возраст: с годами магний хуже всасывается и сильнее выводится.

Кофеин в первые часы после чашки немного усиливает выведение магния с мочой. Про сахар и фастфуд данные в основном наблюдательные: связь есть, а прямая причина не доказана.

Раздел 04Сколько нужно и где взять

Американские Национальные институты здоровья рекомендуют взрослым женщинам 310-320 мг магния в сутки, мужчинам 400-420 мг, в зависимости от возраста. Это общее количество из еды и добавок.

• тыквенные семечки и другие семена;
• миндаль и кешью;
• шпинат и листовая зелень;
• фасоль, чечевица, нут;
• цельные крупы: гречка, овсянка, бурый рис;
• какао и тёмный шоколад.

Магний связан и с витамином D: ферменты, которые переводят витамин D в рабочую форму, без магния не работают. Если вы принимаете витамин D, про магний тоже стоит помнить. Подробнее в разборе про дефицит витамина D.

Раздел 05Что важно знать о добавках

• формы разные: оксид в исследованиях всасывался хуже, чем органические соли вроде цитрата;
• большие дозы слабят: у цитрата и оксида это особенно заметно. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает верхней границей для добавок 250 мг магния в сутки;
• почки: при болезнях почек магний может накапливаться, добавки только с разрешения врача;
• лекарства: магний мешает всасыванию некоторых антибиотиков и препаратов для костей. Их нужно разносить по времени, интервал подскажет врач или инструкция.

Цифра магния в анализе ниже нормы это повод к врачу, а не диагноз. Низкий магний бывает вместе с низким калием и кальцием, и врач смотрит их вместе.

Раздел 06А если так не получается

Перестроить рацион целиком сразу сложно. Можно начать с пары простых привычек, которые добавляют магния без добавок:

• горсть орехов или тыквенных семечек вместо печенья на перекус;
• гречка или овсянка несколько раз в неделю вместо белого хлеба и макарон;
• если давно пьёте таблетки от изжоги или мочегонные, попросить врача проверить магний.

Если хочется начать добавки, сначала стоит обсудить это с врачом, особенно при болезнях почек и сердца и при приёме лекарств.