Витамины группы B: зачем они нужны и когда их проверять

Раздел 01Что это за группа

К группе B относят восемь витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (биотин), B9 (фолат) и B12. Они участвуют в том, как клетки получают энергию из еды, как образуется кровь, как синтезируется ДНК и как работают нервы. Все они водорастворимые, но B12 организм умеет запасать, и это меняет всю картину его дефицита.

Раздел 02B12: тихий дефицит

Из-за запасов признаки нехватки B12 могут появляться годами. Среди них слабость, анемия, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью. Поражение нервов бывает и без анемии, поэтому нормальный общий анализ крови не исключает дефицит.

Чаще всего B12 не хватает:

• веганам и вегетарианцам: витамин есть только в животных и обогащённых продуктах;
• пожилым людям;
• тем, кто перенёс операции на желудке;
• тем, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка.

Раздел 03Как проверить B12

Первым сдают B12 в крови. Если результат пограничный, уточняют дополнительными анализами: голотранскобаламин, активная часть B12, метилмалоновая кислота или гомоцистеин. Гомоцистеин растёт при нехватке и B12, и фолата, подробно об этом в деле о гомоцистеине.

Раздел 04Фолиевая кислота и беременность

Фолиевая кислота до зачатия и в начале беременности снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка. Рекомендации называют 400-800 мкг в день для всех женщин, которые планируют беременность или могут забеременеть, а в обычной еде фолат есть в зелени, листовых овощах и бобовых.

Раздел 05Когда фолиевая кислота мешает

Большие дозы фолиевой кислоты могут скрыть анемию при дефиците B12. Анализ крови выглядит лучше, а поражение нервов при этом продолжается. Верхний допустимый уровень фолиевой кислоты и в американских, и в европейских рекомендациях 1000 мкг в день. Поэтому, прежде чем принимать высокие дозы фолиевой кислоты, имеет смысл сначала проверить уровень B12.

Раздел 06B6 и никотиновая кислота: больше не значит лучше

Длительный приём высоких доз B6 может повреждать нервы. Безопасный порог разные регуляторы оценивают по-разному, и расхождение большое:

• NIH (США): до 100 мг в сутки;
• EFSA (ЕС, 2023): до 12 мг в сутки;
• TGA (Австралия): требует предупреждение на упаковке уже от 10 мг в сутки и описывает случаи нейропатии при дозах ниже 50 мг.

B6 бывает сразу в нескольких добавках, поэтому стоит посчитать, сколько его набирается в сумме. Никотиновая кислота (B3) в больших дозах вызывает приливы и покраснение кожи и нагружает печень.

Раздел 07Нужны ли B-витамины, если дефицита нет

Однозначного ответа нет. Метаанализ исследований на здоровых людях и людях из групп риска показал, что B-комплекс немного снижал стресс, но на тревогу не влиял, а по депрессивным симптомам результат оказался недостоверным. Поэтому запрещать B-витамины всем подряд так же неверно, как пить всё подряд. Решение, нужны ли они конкретному человеку, принимают по его анализам, питанию и лекарствам, которые он уже пьёт.

Раздел 08А если так не получается

Сдать сразу все анализы получается не у всех. Тогда начните с главного:

• если вы не едите мясо, рыбу, яйца и молочное, сдайте B12 в первую очередь;
• если пьёте комплекс, прочитайте на упаковке дозу B6 и сложите её с другими добавками;
• если принимаете биотин, скажите об этом перед любым анализом крови.

Онемение в руках и ногах, шаткая походка или провалы в памяти требуют визита к врачу, а не самостоятельного подбора витаминов.