Как принимать витамин D: форма, дозы и анализы

Раздел 01С едой или натощак

Витамин D жирорастворимый, и жир в приеме пищи улучшает его всасывание. Но натощак он тоже усваивается: российские рекомендации РАЭ разрешают оба варианта, а NIH отмечает, что часть витамина всасывается и без жиров.

В небольшом исследовании Dawson-Hughes уровень 25(OH)D через 30 и 90 дней не отличался у тех, кто пил D3 с едой и без нее. Поэтому я советую выбрать удобное время и пить витамин D регулярно, например за завтраком с яйцом или рыбой. Симптомы нехватки я разбирала в статье о дефиците витамина D.

Раздел 02D3 или D2

В добавках встречаются две формы: колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). D3 образуется в коже под солнцем и получается из ланолина, D2 делают из грибов и дрожжей.

По метаанализу Tripkovic, D3 повышает 25(OH)D сильнее и дольше держит уровень. При этом российские рекомендации допускают обе формы для профилактики, так что D2 по назначению тоже работает. Форму выпуска, капли или капсулы, выбирайте по удобству, главное здесь регулярность приема и правильная доза.

Раздел 03Магний и витамин K2

Магний участвует в превращениях витамина D в печени и почках. В одном рандомизированном исследовании добавка магния меняла уровень 25(OH)D по-разному в зависимости от исходного значения. Магний я смотрю по питанию и анализам, а при болезнях почек его прием согласуют с врачом.

Витамин K2 участвует в активации белков, связывающих кальций. Данные о защите сосудов противоречивы, и в официальные рекомендации K2 не входит. При приеме антикоагулянтов, например варфарина, добавки с витамином K обсуждают только с лечащим специалистом.

Раздел 04Какой анализ сдать

Запасы витамина D оценивают по 25(OH)D в сыворотке. Активную форму 1,25(OH)2D для этого обычно не сдают, врач назначает ее при саркоидозе, болезнях почек и других нарушениях обмена. Если пересдаете анализ, делайте это в той же лаборатории, ведь методы у разных лабораторий дают разброс.

Endocrine Society в 2024 году не рекомендует рутинно проверять 25(OH)D у здоровых людей, РАЭ тоже против массового скрининга. Анализ имеет смысл при факторах риска и при лечебных дозах. Тогда к нему добавляют кальций, фосфор и креатинин. При профилактических дозах отменять витамин перед анализом не нужно.

Раздел 05Дозы и целевой уровень

РАЭ советует для профилактики не менее 600-800 МЕ в сутки в 18-50 лет и не менее 800-1000 МЕ после 50 лет. У NIH норма 600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ после. Верхний безопасный уровень у EFSA и NIH равен 4000 МЕ в сутки, и РАЭ без контроля анализов тоже не советует превышать эту дозу.

Период полувыведения 25(OH)D около 15 дней, поэтому результат меняется постепенно, а не за неделю. Через сколько пересдать анализ, лучше решить вместе со специалистом по вашей дозе.

Раздел 06А если так не получается

Если уровень не растет на регулярном приеме, причины бывают разные: маленькая доза, лишний вес, болезни кишечника и печени с нарушением всасывания жиров, некоторые лекарства. Удваивать дозу самостоятельно не стоит, причину поможет найти врач, который знает ваши анализы и лекарства.

Отдельная осторожность нужна при саркоидозе, болезнях почек и одновременном приеме тиазидных диуретиков с кальцием: по данным NIH, такая комбинация может поднять кальций в крови. В этих случаях дозу и контроль кальция в крови подбирает лечащий специалист, а не инструкция на упаковке.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Постоянная тошнота, рвота, жажда, частое мочеиспускание, резкая слабость, спутанность мыслей или почечная колика на фоне добавок требуют срочной помощи. Так может проявляться избыток кальция при передозировке витамина D, прием добавок в этом случае сразу прекращают.

Токсичность описана при уровне 25(OH)D выше 150 нг/мл, обычно после длительного приема больших доз. Если хотите разобрать анализы вместе со мной, формат консультаций можно посмотреть на моём сайте, а похожие случаи я разбираю в своём канале.