Дефицит витамина D: как понять, что его не хватает

Раздел 01Почему по симптомам его не узнать

У большинства людей с нехваткой витамина D нет никаких жалоб. Если что-то и беспокоит, то это усталость, слабость в мышцах, ноющие кости, то есть то, что бывает и от недосыпа, и от десятка других причин. Отличить дефицит витамина D от просто тяжёлой осени по самочувствию нельзя.

Явные признаки появляются только при тяжёлом и долгом дефиците. У взрослых это остеомаляция, размягчение костей с болями и переломами, у детей рахит. До этого обычно далеко, поэтому ждать симптомов бессмысленно.

Раздел 02Кто в группе риска

• пожилые люди;
• люди с лишним весом;
• люди с тёмной кожей и те, кто мало бывает на солнце: офисная работа, закрытая одежда, ночные смены;
• те, у кого врач уже нашёл заболевание с нарушением всасывания;
• те, кто принимает противосудорожные препараты или глюкокортикоиды.

Раздел 03Почему в России это частая история

Кожа вырабатывает витамин D под ультрафиолетом определённого спектра. Чем дальше от экватора, тем короче сезон, когда солнце для этого достаточно высоко. Россия целиком лежит севернее тех широт, где это заметно. С поздней осени до весны синтез в коже резко падает или почти прекращается.

Еда эту дыру не закрывает: витамина много только в жирной рыбе, печени трески и яичном желтке. Российские исследования находят нехватку у большой части взрослых, а точные цифры сильно зависят от региона, сезона и того, кого обследовали.

Раздел 04Какой анализ сдавать

Сдают кровь на 25(OH)D. Его ещё называют 25-гидроксивитамином D, и именно эта форма циркулирует в крови и отражает запасы витамина в организме. Встречается и анализ на 1,25(OH)2D, активную форму, но для оценки дефицита его не используют.

Раздел 05Как читать результат

Единого мирового порога нет. Эндокринологическое общество в рекомендациях 2011 года считает уровень ниже 20 нг/мл дефицитом, 21-29 нг/мл недостаточностью, а 30-100 нг/мл адекватным. В обновлённых рекомендациях 2024 года общество конкретный целевой уровень уже не называет. Американский Институт медицины считает достаточным для большинства людей более низкий уровень. Лаборатории иногда пишут результат в нмоль/л: чтобы перевести в нг/мл, число делят примерно на 2,5.

Цифра ниже порога это повод обсудить результат с врачом и подобрать дозу, а не диагноз. Врач смотрит на неё вместе с жалобами, возрастом и лекарствами.

Раздел 06Что показали большие исследования

В исследовании VITAL участвовали больше 25 тысяч человек. Приём витамина D у людей без исходного дефицита не снизил риск рака, инфарктов и инсультов. Австралийское исследование D-Health тоже не нашло снижения смертности. Метаанализ 2021 года нашёл небольшое снижение риска острых респираторных инфекций.

Вывод простой: витамин D нужен, чтобы закрыть нехватку, а не как средство от всех болезней.

Раздел 07Что делать на практике

• если вы в группе риска, сдать 25(OH)D;
• дозу подбирать по результату вместе с врачом, а не по совету из интернета;
• принимать витамин с едой, в которой есть жир;
• повторить анализ через время, которое назначит врач, чтобы понять, подошла ли доза.

Раздел 08А если так не получается

Бывает, что анализ сдать сейчас негде или некогда, а зима уже началась. Тогда не стоит ни пить большие дозы на глаз, ни махать рукой. Разумный минимум:

• чаще бывать на улице в светлое время, особенно весной и летом;
• пару раз в неделю есть жирную рыбу;
• при первой возможности сдать анализ и уже по нему решать с дозой.

Если есть боли в костях, мышечная слабость или переломы от небольшой травмы, это повод идти к врачу, а не подбирать добавки самостоятельно.