Бессонница: причины, анализы и что реально помогает наладить сон

Раздел 01Что такое хроническая бессонница

Когда беспокоит бессонница, причины часто ищут в бытовых мелочах. В клинической практике бессонницей называют расстройство сна с нарушением засыпания, пробуждениями или ранним подъёмом. Критерий строг: симптомы повторяются не менее 3 раз в неделю от 3 месяцев и дольше при наличии условий для отдыха.

Жалобы обычно звучат так: долго не удаётся уснуть, ночью подолгу лежишь без сна, просыпаешься слишком рано. Точных цифр в минутах, которые сами ставили бы диагноз, руководства не дают. За хронической бессонницей часто стоит постоянная «боевая готовность» нервной системы, а не простая нехватка сна. До 3 месяцев инсомния считается острой.

Раздел 02Щитовидная железа, железо и гормоны

Сон связан с метаболизмом. При тиреотоксикозе избыток гормонов разгоняет обмен: человек ощущает дрожь, пульс и тревогу в постели. В исследовании 137 человек с болезнью Грейвса, частой причиной тиреотоксикоза, нарушения сна были у 66% участников.

Второе состояние - синдром беспокойных ног в покое из-за дефицита железа в мозге. Руководство AASM по синдрому беспокойных ног советует рассматривать восполнение железа, если ферритин 75 мкг/л и ниже или насыщение трансферрина меньше 20%, а не смотреть на один ферритин. Подробнее об этом читайте в статье о низком ферритине.

У женщин важны эстрогены: в перименопаузе жалобы на сон становятся частыми, а ночные приливы нередко будят. Тема подробно раскрыта в статьях о перименопаузе и симптомах климакса.

Раздел 03Стресс, алкоголь, кофеин и свет

Хронический стресс и тревога мешают нервной системе переключиться на отдых. Мысли мешают спать, а страх бессонницы усиливает тревогу. О стрессе читайте в статье о повышенном кортизоле.

Спиртное на ночь дает ложный седативный эффект: засыпание ускоряется, но быстрый сон подавляется, особенно в первой половине ночи, а во второй половине сон дробится и учащаются пробуждения.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина. В исследовании 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна сокращали сон больше чем на час.

Раздел 04Какие анализы я прошу сдать

Анализы не заменяют разбор сна: руководства начинают с расспроса и дневника сна, а кровь сдают, когда есть подозрение на конкретную причину. Бланки я прошу приносить целиком, со всеми референсами.

• ТТГ и свободный Т4: при сердцебиении, дрожи, потере веса.
• Ферритин и насыщение трансферрина: при беспокойстве в ногах; за 24 часа до сдачи исключают добавки железа.
• Общий анализ крови: при признаках анемии.

Раздел 05КПТ-Б, гигиена сна, магний и мелатонин

Первой линией помощи признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б). Она перестраивает привычки и включает контроль стимулов (постель только для сна) и ограничение времени в кровати. Гигиена сна полезна, но одна бессонницу не решает.

Добавки требуют трезвости. Мелатонин дал скромный эффект: в испытаниях у людей старше 55 лет засыпание ускорялось примерно на 9 минут, и AASM не советует его при хронической бессоннице. Российское общество сомнологов допускает пролонгированную форму у людей старше 55 лет. Магний в метаанализе исследований у пожилых ускорял засыпание примерно на 17 минут, но уверенность авторов в этом результате низкая или очень низкая. О нем читайте в статье о дефиците магния. Рецептурные снотворные нельзя отменять резко во избежание рикошета.

Раздел 06А если так не получается

При посменной работе или уходе за ребёнком держите темноту шторами блэкаут для дневного сна. Если нет сомнолога, ведите дневник сна 2 недели: часто лишние часы в постели сами поддерживают сбой. Не заставляйте себя спать силой воли: сон приходит при снятии контроля.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Срочный осмотр врача необходим при ночных приступах удушья, остановках дыхания во сне, обмороках, боли в груди или выраженной депрессии.

Если хотите разобрать анализы вместе со мной, формат консультаций можно посмотреть на моём сайте, а похожие случаи я разбираю в своём канале.