Интервальное голодание: работает ли и кому подходит

Раздел 01Какие бывают схемы

• 16/8: 16 часов без еды, все приёмы пищи укладываются в 8 часов. Например, с 10 утра до 6 вечера;
• 5:2: пять дней в неделю обычное питание, два дня сильно урезанное;
• через день: день обычной еды чередуется с днём очень малого количества калорий.

Самая популярная схема 16/8, её проще всего встроить в обычную жизнь: по сути это поздний завтрак и ранний ужин.

Раздел 02Что показали большие исследования

В 2022 году в NEJM вышло исследование, где одна группа ела в окне 8 часов и урезала калории, а другая урезала столько же калорий без ограничения по времени. Через год похудели обе группы, и разница между ними оказалась незначимой. Похожий результат дало исследование TREAT 2020 года.

Вывод простой: интервальное голодание помогает похудеть в основном потому, что за короткое окно человек съедает меньше. Если оно подходит вам по образу жизни, это удобный способ есть меньше. Если мучительно, обычное умеренное ограничение даст то же самое.

Раздел 03Правда ли про аутофагию

Аутофагия это процесс, при котором клетка разбирает и перерабатывает свои старые части. В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие её механизмов. Исследования он вёл на дрожжах.

Из этого в интернете выросло утверждение, что 16 часов без еды запускают у человека очищение клеток. Что именно 16 часов запускают аутофагию у людей, не доказано. Нобелевская премия была за механизм, а не за схему питания.

Раздел 04Главный риск: потерять мышцы

В исследовании TREAT люди на пищевом окне теряли не только жир, но и часть мышечной массы. Это легко объяснить: в короткое окно трудно съесть достаточно белка. Потеря мышц замедляет обмен веществ и с возрастом бьёт по силе и устойчивости.

• белок в каждый приём пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу;
• суточная норма: минимальная для взрослого 0,8 г на килограмм веса, для пожилых эксперты советуют 1,0-1,2 г/кг, при регулярных нагрузках от 1,2 г/кг;
• силовые нагрузки: они сигнализируют организму, что мышцы нужны;
• белок помогает и с сытостью: на нём проще выдержать голодное окно.

Раздел 05Когда окно важно

Есть данные, что время еды само по себе влияет на обмен веществ. В небольшом исследовании Sutton 2018 года мужчины с преддиабетом ели в раннем окне и заканчивали ужинать до 15:00. У них улучшилась чувствительность к инсулину и снизилось давление, хотя вес не менялся.

Ещё один фактор, про который забывают, это сон. Короткий сон связан с гормонами голода: лептина меньше, грелина больше, и есть хочется сильнее. Если вы спите мало, никакое окно этого не перекроет. Подробнее о том, почему тянет на сладкое, в разборе про тягу к сладкому.

Раздел 06Кому нельзя без врача

• беременным и кормящим;
• людям с расстройством пищевого поведения сейчас или в прошлом;
• детям и подросткам;
• людям с низким весом;
• тем, кто принимает инсулин или таблетки, снижающие сахар: долгий перерыв в еде может уронить сахар слишком низко.

При желчнокаменной болезни, хронических болезнях и приёме любых постоянных лекарств режим питания тоже лучше обсудить с врачом. Быстрое похудение и долгие перерывы в еде относят к факторам риска камней в желчном пузыре.

Раздел 07А если так не получается

Жёсткое окно подходит не всем: кого-то мучает голод, у кого-то смены или маленькие дети. Это не провал, а повод выбрать мягкий вариант:

• начать с 12 часов без еды ночью, например с 8 вечера до 8 утра. Для многих это просто отказ от поздних перекусов;
• сначала наладить базу: белок в каждый приём пищи, овощи, меньше сладких напитков;
• следить не за часами, а за самочувствием: если слабость, головокружение и срывы, схема вам не подходит.

Похудеть и улучшить анализы можно и без голодания. Интервальное питание это один из способов, а не единственный правильный.