Сколько воды пить в день

Раздел 01Откуда берутся цифры

Самые известные нормы две. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным около 2 литров воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин. Американский Институт медицины называет 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин, из них примерно 80% приходится на напитки.

Обе цифры считают всю воду, а не только чистую из бутылки: чай, кофе, молоко, суп, фрукты и овощи тоже идут в зачёт.

Раздел 02Правило 8 стаканов

Про восемь стаканов слышали все. Физиолог Валтин в 2002 году искал, на каких исследованиях он основан, и научного подтверждения не нашёл. При этом никто не спорит, что вода нужна: вопрос только в том, что жёсткая цифра для всех и только чистой водой ничем не обоснована.

Раздел 03Что засчитывается

• вода, чай, кофе: умеренный кофе у тех, кто пьёт его регулярно, не обезвоживает;
• супы, молочные продукты, фрукты и овощи: в них много воды;
• соки и сладкие напитки: воду они дают, но вместе с сахаром, поэтому основой питья их лучше не делать.

Раздел 04Когда нужно больше

Потребность растёт в жару, при физической нагрузке, температуре, рвоте и поносе. EFSA добавляет к норме около 300 мл в день при беременности и около 700 мл при кормлении грудью.

Раздел 05Как понять, что пьёте достаточно

У большинства здоровых взрослых работает простой ориентир: жажда. Исключение составляют пожилые люди: в исследовании при нехватке воды они хотели пить меньше, чем молодые. Поэтому пожилым не стоит полагаться только на жажду, а режим питья лучше обсудить с врачом, особенно при болезнях сердца и почек.

Второй бытовой ориентир это цвет мочи: светло-соломенный обычно означает, что воды хватает. На цвет влияют витамины, лекарства и освещение, так что это подсказка, а не анализ.

Раздел 06Что меняет нехватка воды

Лёгкое обезвоживание, когда организм теряет 1-2% массы тела водой, заметнее всего сказывается на самочувствии: усталость, хуже настроение. На результатах тестов внимания эффект есть, но небольшой. Поэтому вялость к середине дня иногда проходит от стакана воды, но и списывать на воду всё подряд не стоит.

Раздел 07Когда воду ограничивает врач

При сердечной недостаточности, некоторых болезнях почек и на части лекарств врач может ограничить жидкость. Тогда общие нормы не работают. А советы «пить больше» из интернета могут навредить. Отдельно стоит сказать врачу о сильной жажде, которая идёт вместе с частым мочеиспусканием: так иногда проявляется повышенный сахар, об этом в деле об инсулинорезистентности.

Раздел 08А если так не получается

Многие вспоминают про воду только вечером, когда голова уже тяжёлая. Считать стаканы не нужно, достаточно привязать питьё к тому, что вы и так делаете:

• стакан воды утром, пока закипает чайник;
• бутылка на рабочем столе на виду, а не в сумке;
• стакан к каждой еде, особенно в жару и после тренировки.

Если жажда постоянная и сильная, а в туалет приходится ходить очень часто, это повод сдать глюкозу и обратиться к врачу, а не просто пить больше.