Кофе: польза и вред, и когда он мешает

Раздел 01Кофе: польза и вред для организма

Утро начинается с кофе, к полудню выпита вторая чашка, а к трём часам сил снова нет, и рука тянется за следующей. Многие ругают себя за эту привычку и ждут от меня запрета, но запрещать кофе я не стану.

Здоровым взрослым европейское агентство EFSA и американское FDA называют безопасным до 400 мг кофеина в сутки. Крупный обзор исследований в журнале BMJ связывает три-четыре чашки в день с меньшим риском сердечно-сосудистых болезней, и у постоянных любителей кофе ниже риск диабета второго типа. Это данные наблюдений, поэтому начинать пить кофе «для здоровья» незачем. Меня интересует не сама чашка, а то, что она прикрывает: недосып, низкий ферритин или пропущенную еду.

Раздел 02Сколько кофе можно и почему он перестаёт бодрить

Считать удобнее в миллиграммах, потому что чашки разные. По данным EFSA, в чашке фильтр-кофе на 200 мл около 90 мг кофеина, в порции эспрессо около 80 мг. Выходит примерно четыре чашки в день, а больших кружек из кофейни, по расчёту FDA, всего две-три. Ориентир одинаков для женщин и мужчин, ниже он при беременности: до 200 мг в сутки.

Кофеин не добавляет энергии. Он блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое передаёт мозгу сигнал усталости, и какое-то время мы этот сигнал не слышим. При ежедневном употреблении развивается привыкание: та же доза бодрит слабее, и чашек становится больше.

Вторая ловушка это сон. В исследовании 400 мг кофеина, принятые за шесть часов до отбоя, всё ещё заметно ухудшали сон, а по данным обзора кофеин удлиняет засыпание и сокращает общее время сна. После плохой ночи человек утром пьёт больше кофе, вечером снова хуже засыпает, и круг замыкается.

Раздел 03Кофе, усвоение железа и желудок

Полифенолы кофе тормозят всасывание негемового железа, то есть железа из круп, бобовых, зелени и добавок. Если запасы и без того низкие (о них я писала в статье о низком ферритине), привычка запивать обед кофе работает против вас.

Часто советуют просто подождать час-два после еды. Надёжного подтверждения этому интервалу я не нашла: в одном исследовании кофе, выпитый вскоре после еды, мешал так же, как вместе с ней, а чашка до еды не мешала. Поэтому я прошу о простом: не запивать кофе самый богатый железом приём пищи и препараты железа.

В желудке кофе усиливает выделение кислоты, и у части людей это отзывается изжогой или дискомфортом. Если вы из их числа, уменьшите порцию и посмотрите, меняется ли самочувствие, а про частую изжогу прочитайте в статье о её причинах.

Раздел 04Какие анализы я прошу сдать

Набора анализов для любителей кофе не существует, я иду от жалобы. Если без кофе нет сил с самого утра, прошу общий анализ крови и ферритин: так проверяют, хватает ли железа, а остальные причины я разбирала в статье о постоянной усталости.

Если главная жалоба это спад после обеда, который вы привыкли гасить чашкой, причина часто в тарелке и во сне: об этом мой текст о том, почему после еды клонит в сон.

Референс это статистика по группам людей. Если показатель у края диапазона, а жалобы есть, поиск причины продолжается.

Раздел 05Растворимый кофе и кофе без кофеина

Растворимый кофе это тоже кофе с кофеином. Сколько его в чашке, источники оценивают по-разному: Гарвардская школа общественного здоровья называет около 60 мг, британская NHS около 100 мг. Многое зависит от того, сколько ложек вы кладёте, поэтому считайте его наравне с обычным.

В кофе без кофеина немного кофеина остаётся: от 2 до 15 мг на чашку по данным FDA. По наблюдательным данным связь с меньшим риском диабета второго типа у него примерно та же, что у обычного кофе. Для второй половины дня и для тех, кого кофеин будоражит, это рабочая замена.

Кофе не заменяет еду. Беспокойство, дрожь в руках и частое сердцебиение это признаки избытка кофеина. Если они появляются, первым делом пересчитайте чашки за день и вспомните, ели ли вы сегодня нормально. Если кофе стало меньше, а сердцебиение не проходит, запишитесь к врачу.

Раздел 06А если так не получается

Если чашек давно больше, чем хотелось бы, не бросайте кофе разом. Резкая отмена даёт головную боль, сонливость и раздражительность: это неприятно, но не опасно. Снижайте дозу постепенно, например заменяя одну из дневных чашек на кофе без кофеина.

Неделю записывайте, во сколько пили кофе и как спали. Обычно уже по этим записям видно, какая чашка лишняя. О том, что ещё мешает высыпаться, я писала в статье о бессоннице.

Если вы всё это пробовали, а без кофе день по-прежнему не складывается, напишите мне в Telegram: расскажу, как проходит разбор и какие анализы взять с собой.

Давящая боль за грудиной, одышка в покое, обморок или сильное сердцебиение с перебоями требуют срочной медицинской помощи. То же касается чёрного стула и рвоты с кровью.

Раздел 07С чего я бы начала на этой неделе

Запрещать себе кофе я не прошу. Начните с недели наблюдений и нескольких небольших перестановок.

• Посчитать кофеин за день: сложите кофе, чай и энергетики и сравните с ориентиром в 400 мг.
• Назначить последнюю чашку: не позже чем за шесть часов до сна.
• Развести кофе и железо: не запивать им самый богатый железом приём пищи и добавки железа.
• Сначала еда, потом кофе: не заменять чашкой завтрак и обед.
• Снижать постепенно: если чашек много, заменяйте по одной на кофе без кофеина.
• Проверить железо: при постоянной слабости сдайте общий анализ крови и ферритин.

Кофе хорош, когда его пьёт выспавшийся и сытый человек. Если хотите разобрать анализы вместе со мной, формат консультаций можно посмотреть на моём сайте, а похожие случаи я разбираю в своём канале.