Омега-3: для чего нужна, сколько нужно и кому принимать

Раздел 01Что такое омега-3

Омега-3 это группа полиненасыщенных жирных кислот. Для здоровья важнее всего две: EPA и DHA. Они встраиваются в мембраны клеток, особенно много DHA в мозге и сетчатке глаза. Из EPA и DHA тело делает вещества, которые помогают вовремя выключать воспаление.

Есть ещё растительная омега-3 из льна, чиа и грецких орехов. Но в EPA и DHA она превращается в небольшой доле, у мужчин меньше, чем у женщин. Поэтому льняное масло рыбу не заменяет.

Раздел 02Почему её часто не хватает

Главный источник EPA и DHA это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, сардина, лосось. Американская кардиологическая ассоциация советует рыбу, желательно жирную, два раза в неделю. Поэтому первым делом я спрашиваю, как часто рыба бывает на столе на самом деле и откуда приходят остальные жиры: из подсолнечного масла, выпечки, готовой еды.

В растительных маслах много омега-6. Сама по себе омега-6 не враг, но когда рыбы в рационе почти нет, перекос в её сторону становится заметным. Я смотрю не на отдельную капсулу, а на то, какие жиры человек ест целиком.

Раздел 03Для чего она нужна: что доказано

Вокруг омега-3 много обещаний, поэтому разделю, что подтверждено крупными исследованиями:

• триглицериды: высокие дозы, около 4 г в сутки, снижают их на 20-30%. Это назначают при повышенных триглицеридах под контролем врача;
• сердце: результаты разные. В VITAL при 1 г в день главная цель не достигнута, хотя инфарктов было меньше. В REDUCE-IT чистый EPA снизил число сердечно-сосудистых событий у людей с высокими триглицеридами, а в STRENGTH смесь EPA и DHA пользы не показала;
• беременность: по обзору Cochrane омега-3 снижает риск преждевременных родов;
• настроение: в метаанализах эффект при депрессии давали формы с преобладанием EPA, особенно вместе с основным лечением;
• суставы: при ревматоидном артрите омега-3 снижала потребность в обезболивающих, по самой боли данные противоречивы.

Омега-3 не лекарство от всего. Но при нехватке рыбы в рационе это один из самых понятных пробелов, который стоит закрыть.

Раздел 04Сколько нужно и как проверить

Европейское агентство EFSA считает адекватным потреблением для взрослых 250 мг EPA и DHA в сутки, при беременности и кормлении плюс 100-200 мг DHA. Это минимум для здорового человека, а не лечебная доза. Суммарно до 5 г EPA и DHA в сутки EFSA считает безопасным для здоровых взрослых.

В функциональной и превентивной медицине ориентируются на омега-3 индекс: долю EPA и DHA в мембранах эритроцитов. Целевым считают уровень от 8%, а ниже 4% связывают с высоким риском. В официальные клинические рекомендации этот маркер не входит, но мне он помогает понять, хватает ли человеку омега-3 на самом деле, а не по ощущениям.

Анализ сдают из вены или капли крови, отдельной подготовки он обычно не требует. Дозу я подбираю индивидуально: по рациону, анализам, весу и задачам, а не одну на всех.

Низкий омега-3 индекс или повышенные триглицериды это повод пересмотреть жиры в рационе и обсудить приём омега-3. Не повод пугаться.

Раздел 05Рыба или капсулы

Я за то, чтобы работали оба пути одновременно. Рыба даёт не только омега-3, но и белок, йод, селен, витамин D. Капсулы помогают, когда рыбы мало или человек её не любит.

• при выборе рыбы: мелкая жирная рыба вроде сельди, скумбрии, сардины обычно лучше крупной хищной по ртути;
• при беременности: исключить акулу, меч-рыбу и королевскую макрель, остальную рыбу есть можно и нужно;
• при выборе капсул: смотреть на количество EPA и DHA в капсуле, а не на общий «рыбий жир» на этикетке.

Раздел 06Кому нужна осторожность

Высокие дозы омега-3 не безобидны. По метаанализу приём больших доз повышает риск фибрилляции предсердий, особенно у людей с высоким сердечно-сосудистым риском. В исследовании STRENGTH на 4 г в сутки фибрилляций стало больше.

Данные о кровотечениях на фоне антикоагулянтов противоречивы, но высокие дозы при приёме препаратов, разжижающих кровь, я без врача не советую. То же перед операциями и при нарушениях ритма сердца в анамнезе.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Перебои в работе сердца, учащённое неровное сердцебиение, необычные синяки или кровоточивость на фоне приёма омега-3: прекратите приём и идите к врачу очно.

В обычных дозах омега-3 хорошо переносится. Главное понимать, зачем вы её пьёте, и проверять результат анализом, а не надеждой.