Норма белка в день: сколько нужно и как набрать

Раздел 01Зачем белок каждый день

Белки собраны из аминокислот, и часть из них тело не умеет делать само, только получать с едой. Из белка строятся мышцы, гормоны вроде инсулина, ферменты пищеварения, антитела иммунитета и белки-переносчики в крови.

Жир тело откладывает про запас, а отдельного склада белка у него нет. Когда белка не хватает, организм берёт его из мышц. Поэтому при жёстких диетах уходит не только жир, но и мышцы, а обмен веществ замедляется.

Раздел 02Как понять, что белка мало

Прямого симптома у нехватки белка нет, она проявляется набором мелочей:

• голод возвращается через час-два после еды, тянет на сладкое и выпечку;
• вес уходит медленно, а тело становится более рыхлым;
• волосы и ногти растут хуже, раны заживают дольше;
• частые простуды и ощущение, что восстанавливаетесь дольше обычного.

При тяжёлом дефиците белка в крови падает альбумин, который удерживает жидкость в сосудах, и появляются отёки. Отсюда выражение «пухнуть от голода». В обычной жизни до этого доходит редко, а вот умеренный недобор белка на строгих диетах получить легко.

Раздел 03Сколько белка нужно

Российские нормы Роспотребнадзора 2021 года дают такие цифры для взрослых:

• женщины: от 60 до 90 г в сутки;
• мужчины: от 75 до 114 г в сутки;
• минимум: около 0,83 г на килограмм веса, это же значение дают и европейские нормы EFSA.

Разброс большой, потому что зависит от возраста и нагрузки. Людям старше 65 лет европейские клинические нутрициологи советуют 1,0-1,2 г на килограмм, а при болезни 1,2-1,5. Для тех, кто регулярно тренируется, Международное общество спортивного питания (ISSN) называет 1,4-2,0 г на килограмм.

Референс это статистика по большим группам людей. Я считаю белок индивидуально: смотрю вес, мышечную массу, нагрузку, возраст, аппетит и анализы. При беременности потребность в белке растёт во втором и третьем триместре, и здесь количество лучше обсудить с врачом, который ведёт беременность.

Раздел 04Как распределять белок по дню

Одна большая порция мяса вечером не заменяет белок в течение дня. На синтез мышц за один приём лучше всего работают 20-40 г белка, остальное тело пустит на другие нужды. Поэтому я советую белок в каждом приёме пищи:

• завтрак: яйца, творог, сыр, рыба, а не только каша или бутерброд;
• обед и ужин: мясо, птица, рыба, бобовые рядом с овощами;
• перекус: йогурт без сахара, орехи, кусочек сыра.

Из растительных источников ближе всего к животному белку соя. Нут, фасоль, чечевица, орехи и крупы дают белок в других пропорциях аминокислот, поэтому их лучше сочетать в течение дня. Разнообразие здесь работает лучше строгих схем.

Раздел 05А если так не получается

Не всем легко есть белок трижды в день. Утром нет аппетита, на работе нет времени, мясо не хочется. В таких случаях я не требую идеального меню:

• начните с одного приёма, где белка сейчас нет, и добавьте туда яйцо, творог или рыбу;
• держите под рукой готовые варианты: варёные яйца, запечённую грудку, консервированную рыбу, сыр;
• если с едой никак, выручает протеиновый коктейль как страховка, а не замена еды.

Если белок стабильно не идёт, тяжесть после мяса, отрыжка, вздутие, стоит разобраться с пищеварением. Белку нужна кислота желудка и ферменты, и когда их не хватает, дело не в силе воли.

Раздел 06Кому белок ограничивают

Повышенный белок для здоровых почек считается безопасным. Но при хронической болезни почек международные рекомендации KDIGO советуют около 0,8 г на килограмм и не больше 1,3 при риске прогрессирования. Поэтому перед тем как заметно увеличить белок, я прошу сдать креатинин и знать, как работают почки.

Если у вас болезнь почек или вы на диализе, количество белка определяет лечащий врач, а не таблица в интернете.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Отёки на ногах и лице, стойкая пена в моче, заметное похудение без причины, выраженная слабость и потеря мышц: с этим идите к врачу очно. Такие признаки бывают при болезнях почек и печени, и одним питанием их не решить.

В остальных случаях белок это самый простой рычаг в питании. Добавить его в каждый приём пищи обычно проще, чем кажется.