Висцеральный жир: чем опасен и как его убрать

Раздел 01Что такое висцеральный жир

Подкожный жир можно взять пальцами. Висцеральный лежит глубже, внутри брюшной полости, и обволакивает печень, кишечник, поджелудочную железу. Живот при нём часто плотный и выпирает вперёд, а не мягкий.

Главное отличие не в месте, а в поведении. Висцеральный жир работает как отдельный гормональный орган: выделяет вещества, которые поддерживают хроническое воспаление и мешают клеткам слышать инсулин. А повышенный инсулин, в свою очередь, помогает откладывать жир именно туда. Получается замкнутый круг.

Раздел 02Худой снаружи, полный внутри

Весы о висцеральном жире почти ничего не говорят. В исследованиях описан тип людей с нормальным весом, у которых мало мышц и много внутреннего жира, и метаболический риск у них повышен так же, как при ожирении.

Поэтому худоба меня не успокаивает, если человек ест много сладкого и мало двигается. Я смотрю на талию, анализы и самочувствие вместе: тягу к сладкому, сонливость после еды, скачки энергии днём.

Раздел 03Как оценить без томографа

Точное количество висцерального жира покажут только КТ или МРТ. Но для жизни хватает сантиметровой ленты:

• окружность талии: от 80 см у женщин и от 94 см у мужчин говорит о повышенном риске. Это пороги международного консенсуса для европейцев;
• талия и рост: если талия больше половины роста, это ориентир повышенного риска для мужчин и женщин;
• весы с анализом состава тела: полезны для динамики, но их цифра висцерального жира расходится с томографией, поэтому не стоит принимать её за точную.

Талию меряют утром, стоя, на выдохе, посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости. Для динамики мерьте всегда в одном и том же месте и в одно время, а не каждый день.

Из анализов я прошу глюкозу и инсулин натощак, липидограмму, печёночные ферменты. Высокие триглицериды, низкий ЛПВП и повышенный инсулин часто идут рядом с внутренним жиром, даже когда вес в норме.

Если талия выше порога, это повод сходить на анализы и заняться обменом веществ. Не приговор, а сигнал, который хорошо отвечает на работу.

Раздел 04Чем он опасен

Висцеральный жир в исследованиях связан с несколькими состояниями независимо от веса:

• диабет 2 типа: риск растёт вместе с количеством внутреннего жира, даже при нормальном индексе массы тела;
• жировой гепатоз: печень лежит рядом и первой получает жирные кислоты и воспалительные вещества;
• болезни сердца и сосудов: через воспаление, давление и нарушение липидов.

Это связи из наблюдательных исследований, а не гарантия болезни у каждого. Но чем раньше внутренний жир начинает уходить, тем меньше нагрузки на печень и сосуды.

Раздел 05Что его уменьшает

Я работаю со всеми рычагами сразу, а не по очереди:

• питание с умеренным дефицитом: в исследованиях снижение калорий уменьшало висцеральный жир. Основа тарелки: белок, овощи, цельные продукты, меньше сладкого, муки и сладких напитков;
• аэробная нагрузка: ходьба в быстром темпе, плавание, велосипед, интервальные тренировки. По метаанализам именно они лучше всего работают на внутренний жир;
• силовые тренировки: сами по себе на висцеральный жир влияют слабее, зато сохраняют мышцы, пока уходит жир;
• сон: у людей, которые спали 5 часов и меньше, висцеральный жир рос заметнее;
• алкоголь: при большом потреблении внутреннего жира в исследованиях больше, независимо от общего веса.

Качать пресс ради плоского живота бессмысленно: локально жир не сжигается. Упражнения для мышц живота полезны для спины и осанки, но живот уменьшает общая работа с обменом веществ.

Раздел 06А если так не получается

Спорт пять раз в неделю и идеальное питание есть не у всех. Работа, дети, усталость. Я не прошу всё сразу:

• если нет времени на тренировки, добавьте ходьбу: пешком до работы, по лестнице, прогулка после ужина;
• если не получается готовить, соберите короткий список простых блюд с белком и овощами и крутите его по кругу;
• если сон рваный, начните с одного времени отбоя, это уже меняет аппетит на следующий день.

Если при всех усилиях талия не уходит, а тяга к сладкому держится, стоит проверить инсулин, щитовидную железу и печень. Иногда тормозит не сила воли, а обмен веществ.

Раздел 07Когда нужен врач без промедления

Живот быстро растёт без изменений в питании, появились сильная жажда и частое мочеиспускание, давление стало высоким, тяжесть или боль в правом подреберье: с этим идите к врачу очно. Такие признаки бывают при диабете, болезнях печени и других состояниях, которые нужно исключить.

В остальных случаях висцеральный жир хорошо отвечает на изменения образа жизни. Лента и анализы покажут, что работа идёт, даже когда весы стоят.