Как восстановить микрофлору кишечника

Раздел 01Что называют микрофлорой

Микрофлора, или микробиота, это бактерии и другие микробы, которые живут в кишечнике. Её состав у каждого свой и постоянно меняется от еды, лекарств, сна и стресса. Изменение состава само по себе не болезнь, и врач в первую очередь смотрит не на список бактерий, а на то, беспокоит ли человека что-нибудь.

Слово «дисбактериоз» в России знают все, но в международной классификации такого диагноза нет. Когда кишечник действительно болеет, врачи называют конкретную причину, например синдром раздражённого кишечника или избыточный бактериальный рост в тонкой кишке. Это разные состояния, у них разные анализы и разное лечение, поэтому одно слово на всё только путает.

Раздел 02Что происходит после антибиотиков

В исследовании 2018 года двенадцать здоровых молодых мужчин четыре дня принимали сразу три сильных антибиотика. Состав микробиоты почти вернулся к исходному примерно за полтора месяца, но девять привычных видов бактерий у большинства так и не нашлись даже через полгода.

Выборка маленькая, а курс был намного жёстче обычного, поэтому переносить этот результат на любую таблетку амоксициллина нельзя. Главное из него другое. Кишечник в основном восстанавливается сам, но не мгновенно, и на это уходят недели, а иногда и месяцы.

Раздел 03Где пробиотики помогают

Лучше всего изучен один сценарий: приём пробиотиков во время курса антибиотиков, чтобы снизить риск диареи. У детей это подтверждено обзором Cochrane для штаммов Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii. Американская гастроэнтерологическая ассоциация тоже допускает пробиотики для профилактики диареи на фоне антибиотиков, которую вызывает бактерия клостридиум диффициле.

При большинстве других болезней кишечника, включая синдром раздражённого кишечника, та же ассоциация пробиотики не рекомендует: данных пока недостаточно.

Раздел 04Неожиданный результат про «восстановление»

В другом исследовании того же 2018 года стандартный пробиотик, который давали после антибиотиков, не ускорял, а замедлял возвращение собственных бактерий. Быстрее всего восстанавливались те, кому вернули их же микробиоту, собранную до курса. Исследование небольшое и не повод отказываться от пробиотиков во время антибиотиков. Но оно заставляет усомниться в долгих курсах «для восстановления», которые пьют после антибиотиков без понятной цели и без назначения.

Раздел 05Еда, которая поддерживает кишечник

• разнообразие растений: в наблюдательном проекте American Gut у тех, кто ел больше 30 разных растений в неделю, микробиота была разнообразнее, чем у тех, кто ел не больше десяти. Это связь, а не доказанная причина, но ориентир полезный;
• ферментированные продукты: в рандомизированном исследовании Стэнфорда кефир, йогурт, квашеная капуста и кимчи за 10 недель повысили разнообразие микробиоты и снизили 19 показателей воспаления;
• клетчатка: взрослым нужно около 25-30 г в день, её добавляют постепенно. В том же исследовании группа с большим количеством клетчатки разнообразие за 10 недель не повысила, так что лучше сочетать одно с другим.

Раздел 06Анализ «на дисбактериоз»

Анализ кала на дисбактериоз и платные тесты микробиома показывают, какие бактерии нашлись в образце. Выглядит солидно. Но международный консенсус 2024 года пришёл к выводу, что у тестов микробиома доказанной клинической ценности для диагностики пока нет, а диагноза «дисбактериоз», под который сдают классический анализ, в международной классификации нет вовсе. Если беспокоит кишечник, сдавать стоит то, что назначит врач по вашим жалобам.

Раздел 07Когда дело не в микрофлоре

Вздутие, неустойчивый стул и дискомфорт часто объясняются синдромом раздражённого кишечника, о вздутии подробно написано в деле о вздутии живота. К врачу без отлагательств идут при крови в стуле, похудении без причины, анемии, поносе по ночам, симптомах, которые впервые появились после 50 лет.

Раздел 08А если так не получается

Тридцать растений в неделю звучат страшно, когда готовить некогда. На деле это копится быстро, если брать смеси:

• замороженные овощные смеси, зелень, орехи и семечки считаются, каждая по отдельности;
• кефир или йогурт без сахара легко добавить к завтраку;
• квашеную капусту можно купить готовой и есть по паре ложек к обеду.

Если после антибиотиков понос не проходит или в стуле появилась кровь, это повод идти к врачу, а не подбирать пробиотики.