Витамины для женщин после 40: что действительно нужно и какие анализы сдать сначала

Раздел 01Почему универсального комплекса после 40 лет не существует

Женщины часто ищут витамины для женщин после 40, надеясь вернуть бодрость одной капсулой «всё в одном». Готовой формулы нет: у одной нехватка железа, у другой витамина D, у третьей всё в порядке.

После сорока начинается перименопауза, меняется цикл, появляются первые симптомы климакса. Поэтому я начинаю с рациона, жалоб и анализов, а добавку подбираю под конкретную нехватку.

Раздел 02Железо и обильные менструации

Обильные менструации в перименопаузе истощают запасы железа. Появляются зябкость, туман в голове и слабость, хотя гемоглобин может быть ещё в норме.

Норма железа по MedlinePlus 18 мг в сутки в 19-50 лет и 8 мг с 51 года. Женщины с обильными менструациями входят в группу риска, поэтому я прошу сдать ферритин. По критериям ВОЗ ферритин ниже 15 мкг/л говорит о дефиците, а при воспалении порог выше, 70 мкг/л. Подробнее в статье про низкий ферритин.

Раздел 03Кальций и витамин D

Снижение эстрогенов ускоряет потерю костной массы. Норма кальция по MedlinePlus 1000 мг в сутки до 50 лет и 1200 мг для женщин с 51 года, EFSA даёт 950 мг. Её лучше набирать едой: молочные продукты, сардины и лосось с мягкими косточками, листовая зелень. Чем больше разовая доза, тем меньшая доля усваивается: из 300 мг около 36%, из 1000 мг около 28%, поэтому добавку делят на порции до 500 мг. Данные о влиянии добавок кальция на сердце и сосуды противоречивы.

Норма витамина D для взрослых 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Верхний уровень 100 мкг (4000 МЕ) - это максимум, при котором вред маловероятен, а не порог неизбежного вреда. Уровня 25(OH)D от 20 нг/мл хватает большинству людей, а выше 50 нг/мл, по MedlinePlus, вероятно, уже слишком много. Здоровым людям без факторов риска Endocrine Society не советует сдавать 25(OH)D рутинно. Подробнее про дефицит витамина D и правила приёма.

Раздел 04Витамин B12

При атрофическом гастрите желудок хуже отделяет B12 от белка пищи, и запасы постепенно тают. Нехватка проявляется покалыванием в пальцах, забывчивостью и слабостью.

Норма B12 по MedlinePlus 2,4 мкг в сутки, по EFSA 4,0 мкг, верхний уровень не установлен. Формы и схемы разобраны в статье про витамин B12. Для нервной системы также важны магний и омега-3.

Раздел 05Йод и щитовидная железа

Где в России йода не хватает и почему, разобрано в статье про дефицит йода. Норма для взрослых 150 мкг в сутки, основа профилактики - йодированная соль.

ТТГ показывает работу щитовидной железы, но, по NIH ODS, плохо отражает нехватку йода. Если щитовидная железа уже болеет, добавки йода назначает эндокринолог.

Раздел 06Риск передозировки при совмещении добавок

Жирорастворимые витамины накапливаются в тканях, и два-три комплекса легко дают дозу выше верхнего уровня. Норма витамина A 700 мкг в сутки, верхний уровень 3000 мкг относится к готовому витамину A (ретинолу) из добавок и животных продуктов.

Важно помнить: поливитамины не заменяют питание. Дозы подбирают индивидуально, после анализов и консультации со специалистом.

Раздел 07С чего начать: анализы по ситуации

1. Общий анализ крови и ферритин, особенно при обильных менструациях.
2. ТТГ при жалобах, похожих на сбой щитовидной железы.
3. Витамин B12 при онемении, слабости, гастрите.
4. 25(OH)D, если есть отдельные показания, а не всем подряд.

Если хотите разобрать анализы вместе со мной, формат консультаций можно посмотреть на моём сайте, а похожие случаи я разбираю в своём канале.